10 Receitas Fit que Fazem Pouco Ingrediente Render Muito

Tem dias em que a despensa não está exatamente cheia, mas a gente precisa fazer a comida render. E é aí que entra aquele velho truque de cozinha: usar poucos ingredientes de maneira inteligente.

Uma cenoura aqui, um pouco de frango ali, algumas batatas e pronto. Com os acompanhamentos certos, uma pequena quantidade de um ingrediente pode virar uma refeição bem servida.

Hoje eu, Maria Paula, trouxe 10 receitas fit para esses momentos. São preparações econômicas, simples e pensadas para aproveitar ingredientes que costumam render bastante na cozinha.

1. Bolinho de Batata com Frango e Cenoura

Quando existe pouco frango disponível, uma das melhores estratégias é misturá-lo com ingredientes que aumentem o volume da receita.

A batata e a cenoura fazem exatamente esse papel aqui. O resultado são bolinhos douradinhos por fora e macios por dentro.

Ingredientes do bolinho de batata

• 2 batatas médias cozidas
• 100 g de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura pequena ralada
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1/2 cebola picada
• Cheiro-verde a gosto
• Sal a gosto
• Páprica a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Como fazer pouco frango render

O segredo está em não deixar a proteína sozinha na receita. A batata e a cenoura aumentam bastante o volume e ainda acrescentam textura.

Com essa quantidade, você consegue preparar vários bolinhos pequenos. O preparo leva aproximadamente 30 minutos.

Modo de preparo da receita

1. Amasse as batatas cozidas.
2. Acrescente o frango desfiado.
3. Junte a cenoura ralada.
4. Adicione a cebola.
5. Coloque a aveia.
6. Tempere com sal, páprica e cheiro-verde.
7. Misture até formar uma massa.
8. Modele pequenos bolinhos.
9. Disponha em uma assadeira untada ou própria para forno.
10. Pincele levemente com azeite.
11. Asse a 200 °C até dourarem.
12. Vire na metade do tempo para dourar dos dois lados.

Sirva com uma salada ou um molho caseiro de iogurte.

É uma receita excelente para o almoço, jantar ou até para deixar pronta para o dia seguinte.

2. Arroz de Forno com Legumes e Ovo

Se você tem pouco arroz sobrando, não precisa servir simplesmente o mesmo arroz novamente.

Transforme-o em uma preparação de forno com legumes e ovos. A receita ganha volume, textura e uma apresentação completamente diferente.

Ingredientes do arroz de forno

• 2 xícaras de arroz cozido
• 2 ovos
• 1 cenoura pequena ralada
• 1/2 xícara de milho
• 1/2 xícara de ervilha
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• 2 colheres de sopa de queijo ralado

Uma ótima receita para aproveitar sobras

O arroz é a base, mas os legumes ajudam a aumentar o rendimento. O ovo e o creme de ricota dão mais consistência à preparação.

Você pode substituir os legumes pelos que tiver em casa. O preparo leva aproximadamente 30 minutos.

Modo de preparo da receita

1. Coloque o arroz em uma tigela grande.
2. Acrescente os ovos.
3. Junte a cenoura, o milho e a ervilha.
4. Adicione a cebola.
5. Misture o creme de ricota.
6. Tempere com sal e orégano.
7. Coloque a mistura em um refratário.
8. Polvilhe o queijo ralado.
9. Leve ao forno preaquecido a 200 °C.
10. Asse até a superfície ficar levemente dourada.
11. Espere alguns minutos antes de cortar.
12. Sirva ainda quente.

É praticamente um arroz novo usando o arroz de ontem. A cozinha econômica agradece.

3. Torta de Legumes com Aveia

Uma pequena quantidade de legumes pode render uma torta inteira quando você combina tudo com uma massa simples.

Essa receita é ótima para aproveitar aqueles vegetais que estão sobrando na geladeira.

Ingredientes da torta

• 1 cenoura pequena
• 1/2 abobrinha
• 1/2 cebola
• 2 ovos
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de aveia em flocos finos
• 1 colher de chá de fermento químico
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Fazendo a geladeira render

Não precisa ter exatamente esses legumes. Vagem, milho, tomate ou brócolis também podem entrar.

A receita leva aproximadamente 35 minutos, incluindo o tempo de forno.

Modo de preparo da receita

1. Rale a cenoura e a abobrinha.
2. Pique a cebola.
3. Em uma tigela, bata os ovos.
4. Acrescente o leite.
5. Junte a aveia.
6. Tempere com sal e orégano.
7. Acrescente os legumes.
8. Misture bem.
9. Adicione o fermento por último.
10. Coloque em uma forma pequena untada.
11. Finalize com cheiro-verde.
12. Asse a 180 °C até ficar firme e levemente dourada.

Depois de fria, corte em pedaços. Ela pode ser armazenada na geladeira para facilitar as refeições dos próximos dias.

4. Sopa Cremosa de Batata, Cenoura e Feijão

Aqui está uma verdadeira campeã da cozinha econômica.

Uma pequena quantidade de feijão já cozido se transforma em uma sopa encorpada quando combinada com batata e cenoura.

Ingredientes da sopa

• 1 xícara de feijão cozido
• 2 batatas médias
• 1 cenoura
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 3 xícaras de água
• 1 folha de louro
• Sal a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Pouco ingrediente, bastante comida

A batata ajuda a engrossar naturalmente a sopa, enquanto o feijão dá sabor e consistência.

É uma ótima opção para jantar e pode render várias porções.

Modo de preparo da receita

1. Descasque as batatas e a cenoura.
2. Corte em pedaços pequenos.
3. Refogue a cebola e o alho em uma panela.
4. Acrescente os legumes.
5. Coloque a água e o louro.
6. Cozinhe até os legumes ficarem macios.
7. Acrescente o feijão.
8. Cozinhe por mais alguns minutos.
9. Retire o louro.
10. Bata parte da sopa no liquidificador ou com mixer.
11. Misture novamente à panela.
12. Acerte o sal.
13. Finalize com cheiro-verde.

Você pode deixar alguns pedaços inteiros para dar mais textura.

5. Panqueca de Banana e Aveia para a Família

Nem sempre uma receita precisa levar muitos ingredientes para render bastante.

Com bananas maduras, aveia e ovos, você consegue preparar uma quantidade generosa de pequenas panquecas para o café da manhã ou lanche.

Ingredientes das panquecas

• 2 bananas maduras
• 2 ovos
• 1 xícara de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara de leite
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento químico

Aproveitando bananas maduras

Essa é uma excelente receita para aquelas bananas que já estão bem maduras e ninguém quer comer.

Quanto mais maduras, mais saborosas ficam as panquecas.

Modo de preparo da receita

1. Amasse as bananas.
2. Acrescente os ovos.
3. Misture a aveia.
4. Adicione o leite.
5. Coloque a canela.
6. Misture bem.
7. Acrescente o fermento.
8. Aqueça uma frigideira antiaderente.
9. Coloque pequenas porções da massa.
10. Cozinhe até aparecerem pequenas bolhas.
11. Vire e doure o outro lado.
12. Repita até terminar a massa.

Sirva com frutas picadas, iogurte natural ou uma pequena quantidade de pasta de amendoim.

É uma receita simples que consegue alimentar a família inteira no café da manhã.

6. Refogado de Repolho com Carne Moída e Batata

Quando existe pouca carne moída, não precisa tentar fazer uma quantidade enorme de hambúrgueres.

Uma alternativa é transformá-la em um refogado com repolho e batata. Assim, a carne se espalha pela preparação e o prato rende muito mais.

Ingredientes do refogado

• 100 g de carne moída
• 2 xícaras de repolho fatiado
• 2 batatas médias
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Páprica a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Uma pequena quantidade de carne que vira uma panela inteira

O repolho é o grande responsável pelo rendimento.

A batata ajuda a completar a refeição e ainda deixa tudo mais substancioso.

Modo de preparo da receita

1. Cozinhe as batatas até ficarem macias.
2. Corte em cubos.
3. Aqueça o azeite.
4. Refogue a cebola e o alho.
5. Acrescente a carne moída.
6. Mexa até ficar bem cozida.
7. Adicione o tomate.
8. Acrescente o repolho.
9. Tempere com sal e páprica.
10. Cozinhe até o repolho murchar.
11. Junte as batatas.
12. Misture delicadamente.
13. Finalize com cheiro-verde.

Sirva sozinho ou acompanhado de arroz e feijão.

7. Cuscuz de Sardinha com Legumes

Uma lata de sardinha pode parecer pequena, mas quando combinada com cuscuz e legumes, transforma-se em uma refeição que rende bastante.

Ingredientes do cuscuz

• 1 xícara de flocão de milho
• 1/2 xícara de água
• 1 lata de sardinha
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 tomate picado
• 1/4 de cebola picada
• 2 colheres de sopa de milho
• Cheiro-verde a gosto
• Sal a gosto

Fazendo uma lata render

Em vez de usar toda a sardinha como recheio principal, ela é distribuída por toda a preparação.

Assim, cada garfada recebe um pouco do sabor da sardinha.

Modo de preparo da receita

1. Hidrate o flocão com a água e uma pitada de sal.
2. Deixe descansar por aproximadamente 5 minutos.
3. Cozinhe na cuscuzeira.
4. Em uma tigela, coloque a sardinha.
5. Acrescente a cenoura, o tomate, a cebola e o milho.
6. Misture delicadamente.
7. Acrescente o cuscuz cozido.
8. Ajuste o sal.
9. Finalize com cheiro-verde.
10. Sirva morno ou em temperatura ambiente.

É uma ótima opção para almoço, jantar ou até para levar em um recipiente para o trabalho.

8. Purê de Abóbora com Grão-de-Bico Crocante

Essa receita prova que ingredientes simples podem se transformar em algo completamente diferente.

A abóbora vira um purê cremoso e o grão-de-bico entra como cobertura crocante.

Ingredientes do purê

• 3 xícaras de abóbora em cubos
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Páprica a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Uma preparação que rende bastante

A abóbora aumenta bastante de volume depois de cozida e forma uma base cremosa.

O grão-de-bico acrescenta textura e deixa o prato mais interessante.

Modo de preparo da receita

1. Cozinhe a abóbora até ficar macia.
2. Amasse até formar um purê.
3. Refogue metade da cebola e o alho.
4. Acrescente a abóbora.
5. Tempere com sal.
6. Misture até ficar cremosa.
7. Em outra frigideira, aqueça o azeite.
8. Acrescente o restante da cebola.
9. Junte o grão-de-bico.
10. Tempere com páprica.
11. Refogue até ficar levemente dourado.
12. Sirva o purê com o grão-de-bico por cima.
13. Finalize com cheiro-verde.

Se quiser uma refeição mais completa, sirva junto com um ovo cozido ou uma proteína que já esteja disponível em casa.

9. Omelete Grande de Forno com Batata e Espinafre

Quando você tem poucos ovos, fazer omeletes individuais pode não ser a melhor estratégia.

Uma omelete grande de forno, recheada com vegetais, ajuda a distribuir melhor os ingredientes e rende várias fatias.

Ingredientes da omelete

• 4 ovos
• 1 batata média cozida
• 1 xícara de espinafre picado
• 1/2 tomate
• 1/2 cebola
• 2 colheres de sopa de aveia
• Sal a gosto
• Orégano a gosto

Uma receita que rende várias porções

A batata e os vegetais aumentam o volume da omelete sem exigir uma quantidade grande de ovos.

O preparo leva aproximadamente 30 minutos.

Modo de preparo da receita

1. Corte a batata cozida em cubinhos.
2. Pique o espinafre.
3. Corte o tomate e a cebola.
4. Bata os ovos em uma tigela.
5. Acrescente a aveia.
6. Junte todos os vegetais.
7. Tempere com sal e orégano.
8. Misture bem.
9. Coloque em um refratário pequeno.
10. Leve ao forno a 180 °C.
11. Asse até a omelete ficar firme e dourada.
12. Espere alguns minutos antes de cortar.

Corte em quadrados e sirva com uma salada.

As sobras podem ser armazenadas na geladeira e utilizadas em outra refeição.

10. Ensopado de Lentilha com Batata e Tomate

Para terminar, uma receita de panela única que rende muito.

A lentilha combina perfeitamente com batata e tomate, formando um ensopado encorpado e cheio de sabor.

Ingredientes do ensopado

• 1 xícara de lentilha
• 2 batatas médias
• 2 tomates maduros
• 1 cenoura
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 4 xícaras de água
• 1 folha de louro
• Sal a gosto
• Páprica a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Uma panela que alimenta vários dias

A lentilha é excelente para preparações que precisam render.

Depois de pronto, o ensopado pode ser dividido em porções e guardado adequadamente na geladeira para facilitar as refeições.

Modo de preparo da receita

1. Lave a lentilha.
2. Corte as batatas e a cenoura em cubos.
3. Pique os tomates.
4. Refogue a cebola e o alho em uma panela.
5. Acrescente os tomates.
6. Junte a lentilha.
7. Adicione a água e o louro.
8. Tempere com sal e páprica.
9. Cozinhe até a lentilha começar a ficar macia.
10. Acrescente a batata e a cenoura.
11. Continue cozinhando até todos os ingredientes ficarem macios.
12. Retire o louro.
13. Finalize com cheiro-verde.

Sirva quente. Se quiser, acompanhe com arroz para transformar o ensopado em uma refeição ainda mais completa.

Acompanhamento: Farofa Crocante de Cenoura e Aveia

Quer fazer uma pequena quantidade de ingredientes render ainda mais? Então vamos de farofa.

Ingredientes

• 1 cenoura pequena ralada
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Preparo

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente a cenoura e cozinhe por alguns minutos.

Junte a aveia e mexa até ficar levemente tostada. Tempere com sal e finalize com cheiro-verde.

Ela combina com o ensopado, o refogado de carne e praticamente qualquer prato que esteja precisando de uma textura crocante.

Como fazer poucos ingredientes renderem mais?

Existe uma pequena mudança de pensamento que ajuda bastante na cozinha econômica: em vez de perguntar “quanto de carne eu tenho?”, pergunte “o que posso preparar com essa quantidade de carne?”.

Uma pequena porção de frango pode entrar em uma torta, um recheio, um arroz ou um bolinho. Poucos ovos podem virar uma omelete grande com legumes. Uma lata de sardinha pode ser distribuída em um cuscuz.

Os vegetais também são grandes aliados.

Batata, cenoura, abóbora, repolho, chuchu e outros vegetais podem aumentar bastante o volume das preparações. Além disso, ingredientes como arroz, feijão, lentilha, aveia e cuscuz costumam ser bastante versáteis.

Outra estratégia é cozinhar uma quantidade maior de alguns ingredientes básicos.

Se você já vai preparar feijão, lentilha, arroz ou frango, pode fazer uma quantidade que permita montar outras refeições depois. Isso economiza tempo e ajuda a evitar desperdícios.

E, claro, aproveite as sobras.

A comida que sobrou não precisa aparecer novamente no prato exatamente da mesma maneira. Ela pode ganhar novos temperos, ser incorporada a outra receita ou servir como base para uma preparação completamente diferente.

Como ganhar dinheiro com essas receitas

O tema “fazer render” conversa diretamente com uma necessidade muito comum: economizar sem abrir mão de uma alimentação caseira.

Para quem trabalha com blog, isso pode virar uma excelente sequência de conteúdos.

Você pode criar artigos como:

• 10 receitas para fazer uma pequena quantidade de frango render;
• Como fazer comida fit gastando pouco;
• Ingredientes baratos que rendem várias refeições;
• Como aproveitar sobras sem desperdiçar;
• Lista de compras econômica para uma semana;
• Receitas para alimentar a família gastando menos;
• Como montar marmitas econômicas.

Também é possível transformar essas ideias em um e-book com cardápios econômicos, receitas e lista de compras.

Outra possibilidade é criar conteúdos relacionados a utensílios que facilitam o preparo e armazenamento, como potes, panelas, assadeiras, frigideiras e outros itens de cozinha.

Quanto mais útil for o conteúdo, maior a possibilidade de o leitor encontrar outras páginas do blog e continuar navegando por receitas relacionadas.

Conclusão

Fazer comida render não significa preparar pratos sem graça. Muitas vezes, basta combinar melhor os ingredientes e usar vegetais, cereais e leguminosas para transformar uma pequena quantidade em uma refeição generosa.

Então, antes de pensar que não há ingredientes suficientes para preparar alguma coisa gostosa, dê uma segunda olhada na despensa e na geladeira.

Pode ter uma batata esperando para salvar o jantar, uma cenoura querendo participar da receita ou aquele restinho de frango que só precisava de uma boa companhia. Na cozinha, pouco ingrediente e muita criatividade podem formar uma dupla e tanto.

Referências para consulta

• Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira.
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — Healthy Diet.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate.
• Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) — informações sobre alimentação e segurança dos alimentos.