10 Receitas Fit para Fazer Enquanto o Jantar Fica Pronto

Tem dia que a fome chega antes mesmo de o jantar ficar pronto. Você olha para o relógio, olha para a panela e pensa: “Será que demora muito?”. Pois é justamente nesses momentos que uma receita rápida pode salvar a noite.

A ideia aqui é preparar opções simples, gostosas e com ingredientes que combinam com a rotina de quem quer comer melhor sem transformar a cozinha em um restaurante cinco estrelas. São receitas práticas para aquele intervalo entre chegar em casa e colocar o jantar na mesa.

E o melhor: algumas ficam prontas em poucos minutos e podem até ser preparadas enquanto outra comida está no forno, no fogão ou terminando de cozinhar. Afinal, se podemos fazer duas coisas ao mesmo tempo, por que não aproveitar?

1. Omelete de Tomate, Cebola e Queijo

Se existe uma receita que entende perfeitamente o significado de “estou com fome e não quero esperar”, é a omelete.

Ela é rápida, leva poucos ingredientes e ainda permite aquela liberdade maravilhosa de abrir a geladeira e adaptar o recheio ao que você tiver disponível.

Ingredientes da omelete

• 2 ovos
• 1/2 tomate picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 colheres de sopa de queijo minas ou muçarela ralada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Tempo e utensílios

Você vai precisar de aproximadamente 10 minutos para preparar essa receita.

Use uma tigela pequena, um garfo, uma frigideira antiaderente e uma espátula. É praticamente uma operação de guerra culinária, só que sem guerra e sem muita louça para lavar.

Modo de preparo da omelete

1. Quebre os ovos em uma tigela e bata bem com um garfo.
2. Acrescente o tomate, a cebola, o queijo, o sal, a pimenta e o cheiro-verde.
3. Aqueça uma frigideira com o azeite.
4. Despeje a mistura e espalhe delicadamente.
5. Cozinhe em fogo baixo até a parte de baixo ficar firme.
6. Dobre a omelete ao meio e deixe mais alguns instantes.
7. Sirva ainda quente.

Fica ótima acompanhada de uma salada de folhas ou de alguns legumes refogados. E, se o arroz do jantar já estiver pronto, uma pequena porção também pode completar o prato.

É aquele tipo de receita que faz você pensar: “Por que eu estava quase pedindo comida?”.

2. Abobrinha Refogada com Ovo

Essa combinação é simples, econômica e surpreendentemente saborosa.

A abobrinha cozinha rapidamente e o ovo deixa a preparação mais encorpada. É uma excelente opção para aqueles dias em que você quer colocar alguma coisa na mesa enquanto o restante do jantar termina.

Ingredientes da abobrinha com ovo

• 1 abobrinha média
• 2 ovos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Tempo e utensílios

O preparo leva cerca de 12 minutos.

Separe uma frigideira, uma colher de pau e uma faca. Corte a abobrinha em cubinhos pequenos para que ela cozinhe rapidamente.

Modo de preparo da abobrinha

1. Aqueça o azeite em uma frigideira.
2. Refogue a cebola e o alho por alguns segundos.
3. Acrescente a abobrinha e misture.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo algumas vezes.
6. Abra dois espaços entre a abobrinha e quebre os ovos.
7. Tampe a frigideira e deixe cozinhar até os ovos atingirem o ponto desejado.
8. Finalize com cheiro-verde.

Pode ser servida sozinha como uma refeição leve ou como acompanhamento para frango grelhado, arroz e feijão.

E aqui vai uma dica da Maria Paula: se você tiver uma cenoura esquecida na geladeira, rale um pouco e coloque junto. A receita ganha cor, textura e aquela aparência de “planejei tudo”, mesmo que você tenha decidido fazer cinco minutos atrás.

3. Wrap Fit de Frango com Salada

Se o frango do jantar já está pronto, essa receita fica ainda mais rápida. Mas mesmo com frango recém-preparado, continua sendo uma opção prática.

O segredo está em usar ingredientes frescos e deixar o recheio bem temperado.

Ingredientes do wrap

• 1 pão tipo wrap ou folha de massa fina
• 100 g de frango cozido e desfiado
• 2 folhas de alface
• 3 rodelas de tomate
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de milho
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto

Tempo e utensílios

Em aproximadamente 8 minutos você consegue preparar tudo.

Será necessário apenas um prato, uma colher e uma faca.

Modo de preparo do wrap

1. Misture o frango com o iogurte natural e o suco de limão.
2. Tempere com sal e pimenta.
3. Coloque o wrap sobre um prato.
4. Distribua a alface, o tomate, a cenoura e o milho.
5. Acrescente o frango temperado.
6. Enrole firmemente.
7. Corte ao meio e sirva.

Esse wrap combina muito bem com um jantar mais leve ou pode ser uma alternativa quando você percebe que a fome chegou com bastante antecedência.

Para deixar ainda mais gostoso, experimente acrescentar ervas secas ou um pouco de páprica ao frango.

4. Cuscuz com Ovo e Tomate

Poucos pratos têm tanta cara de comida brasileira quanto um bom cuscuz. E ele pode ficar pronto rapidamente, principalmente quando você já tem o flocão à mão.

Aqui ele aparece acompanhado de ovo e tomate, formando uma combinação simples, econômica e muito saborosa.

Ingredientes do cuscuz

• 1/2 xícara de flocão de milho
• 1/4 de xícara de água
• 1 ovo
• 1/2 tomate picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de azeite
• Cheiro-verde a gosto

Tempo e utensílios

Reserve cerca de 15 minutos.

Você vai precisar de uma tigela, cuscuzeira, frigideira e colher.

Modo de preparo do cuscuz

1. Coloque o flocão em uma tigela.
2. Adicione a água e uma pequena quantidade de sal.
3. Misture e deixe hidratar por aproximadamente 5 minutos.
4. Coloque na cuscuzeira e cozinhe até ficar macio.
5. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com o azeite.
6. Refogue a cebola e o tomate.
7. Acrescente o ovo e mexa até cozinhar.
8. Misture o ovo com o tomate e finalize com cheiro-verde.
9. Sirva sobre ou ao lado do cuscuz.

Imagine essa refeição em uma mesa simples, uma noite tranquila e aquele cheirinho de comida caseira tomando conta da cozinha. É o tipo de prato que prova que praticidade não precisa significar comida sem graça.

5. Crepioca de Frango e Tomate

A crepioca é outra grande amiga dos dias corridos. Ela pode ser preparada rapidamente e aceita praticamente todo tipo de recheio.

Nesta versão, o frango deixa a receita mais completa e o tomate traz um toque fresco.

Ingredientes da crepioca

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de tapioca
• 1 pitada de sal
• 3 colheres de sopa de frango desfiado
• 2 rodelas de tomate picadas
• 1 colher de sopa de queijo ralado
• Orégano a gosto

Tempo e utensílios

O preparo leva aproximadamente 8 minutos.

Use uma tigela, garfo e frigideira antiaderente.

Modo de preparo da crepioca

1. Misture o ovo com a tapioca e o sal.
2. Aqueça uma frigideira.
3. Despeje a mistura e espalhe.
4. Cozinhe até firmar.
5. Vire e deixe dourar rapidamente.
6. Coloque o frango, o tomate, o queijo e o orégano.
7. Dobre ao meio.
8. Deixe mais alguns segundos na frigideira e sirva.

Se o jantar principal ainda está terminando de cozinhar, você pode fazer uma crepioca menor para matar a fome sem precisar preparar uma grande refeição.

6. Salada Morna de Grão-de-Bico

Agora vamos para uma opção diferente.

Essa salada morna é perfeita para quando você quer algo mais leve, mas não quer ficar apenas nas folhas. O grão-de-bico acrescenta textura e combina muito bem com legumes.

Ingredientes da salada

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 tomate picado
• 1/4 de cebola picada
• 2 colheres de sopa de milho
• 1 colher de chá de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha a gosto

Tempo e utensílios

Se o grão-de-bico já estiver cozido, o preparo leva cerca de 10 minutos.

Use uma frigideira, colher e tigela.

Modo de preparo da salada

1. Aqueça o azeite em uma frigideira.
2. Refogue rapidamente a cebola e a cenoura.
3. Acrescente o grão-de-bico e o milho.
4. Misture por alguns minutos.
5. Desligue o fogo.
6. Acrescente o tomate.
7. Tempere com limão, sal, pimenta e salsinha.
8. Misture e sirva ainda morna.

Essa receita pode acompanhar peixe, frango ou até mesmo uma pequena porção de arroz.

Para quem gosta de praticidade, vale cozinhar uma quantidade maior de grão-de-bico e guardar em porções. Assim, aquela receita que parecia demorada passa a ser praticamente uma montagem.

7. Batata-Doce na Frigideira com Queijo e Orégano

Aqui está uma solução maravilhosa para aproveitar batata-doce já cozida.

Se você costuma preparar alguns alimentos com antecedência, essa receita pode ser feita em poucos minutos.

Ingredientes da batata-doce

• 1 batata-doce média já cozida
• 2 colheres de sopa de queijo ralado
• 1 colher de chá de azeite
• Orégano a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

Tempo e utensílios

Com a batata já cozida, você precisará de aproximadamente 7 minutos.

Use uma frigideira e uma espátula.

Modo de preparo da batata-doce

1. Corte a batata-doce em rodelas.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira.
3. Coloque as rodelas.
4. Doure dos dois lados.
5. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
6. Cubra com o queijo.
7. Polvilhe orégano.
8. Tampe a frigideira por alguns segundos para o queijo derreter.
9. Sirva imediatamente.

É uma receita simples, mas fica tão cheirosa que provavelmente alguém vai aparecer na cozinha perguntando: “O que você está fazendo aí?”.

E essa é justamente a melhor parte.

8. Mexido de Legumes com Frango

Sabe aqueles legumes que estão na geladeira esperando uma oportunidade? Dê essa oportunidade a eles.

Essa receita é uma espécie de “limpa-geladeira organizada”, mas com muito mais charme.

Ingredientes do mexido

• 1/2 cenoura
• 1/2 abobrinha
• 1/2 xícara de brócolis cozido
• 100 g de frango desfiado
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite
• 1 dente de alho
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto
• Cheiro-verde

Tempo e utensílios

O preparo leva cerca de 12 minutos, principalmente se o brócolis já estiver cozido.

Você precisará de uma frigideira, faca e colher.

Modo de preparo do mexido

1. Corte os legumes em pedaços pequenos.
2. Aqueça o azeite.
3. Refogue o alho.
4. Acrescente a cenoura e a abobrinha.
5. Adicione o brócolis.
6. Coloque o frango desfiado.
7. Tempere com sal e pimenta.
8. Abra um espaço no centro da frigideira e coloque o ovo.
9. Mexa o ovo até cozinhar.
10. Misture tudo.
11. Finalize com cheiro-verde.

É uma daquelas receitas que podem mudar completamente dependendo do que você tem em casa.

Tem vagem? Coloque. Tem couve-flor? Pode entrar. Tem milho? Também funciona.

A cozinha do dia a dia não precisa seguir regras rígidas. Às vezes, a melhor receita é justamente aquela que nasce do que sobrou na geladeira.

9. Tapioca Recheada com Atum e Tomate

Atum em lata pode ser um excelente ingrediente para ter na despensa quando você precisa resolver alguma coisa rapidamente.

Com poucos ingredientes, dá para fazer uma tapioca saborosa e bastante prática.

Ingredientes da tapioca

• 3 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1/2 lata de atum escorrido
• 1/2 tomate picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 colher de sopa de requeijão ou creme de ricota
• Orégano a gosto
• Sal a gosto

Tempo e utensílios

A receita fica pronta em aproximadamente 8 minutos.

Você vai precisar apenas de uma frigideira, colher e tigela.

Modo de preparo da tapioca

1. Misture o atum, o tomate, a cebola e o requeijão.
2. Tempere com orégano e, se necessário, uma pequena quantidade de sal.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente.
4. Espalhe a goma de tapioca.
5. Deixe cozinhar até formar uma massa firme.
6. Coloque o recheio em uma metade.
7. Dobre a tapioca.
8. Deixe mais alguns segundos na frigideira.
9. Sirva quente.

Essa é perfeita para aquela situação clássica: você sabe que o jantar vai demorar, mas também não quer preparar uma refeição inteira.

Uma tapioca resolve a fome e deixa você continuar esperando o jantar sem atacar o pacote de biscoitos que está no armário.

10. Pão Integral na Frigideira com Ovo e Abacate

Para terminar nossa lista, uma combinação simples, bonita e cheia de personalidade.

O pão integral ganha uma cobertura cremosa de abacate e ovo, criando uma refeição rápida para aqueles momentos em que você quer algo diferente sem precisar fazer uma grande produção.

Ingredientes do pão

• 1 fatia de pão integral
• 1/2 abacate pequeno
• 1 ovo
• Suco de 1/2 limão
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Orégano ou cheiro-verde a gosto

Tempo e utensílios

Você precisará de aproximadamente 8 minutos.

Use uma frigideira, garfo e uma pequena tigela.

Modo de preparo do pão

1. Amasse o abacate com um garfo.
2. Acrescente o limão, sal e pimenta.
3. Torre o pão rapidamente na frigideira.
4. Prepare o ovo na mesma frigideira, usando uma pequena quantidade de azeite se necessário.
5. Espalhe o abacate sobre o pão.
6. Coloque o ovo por cima.
7. Finalize com orégano ou cheiro-verde.
8. Sirva imediatamente.

Essa combinação fica especialmente gostosa para uma noite em que você quer algo leve e rápido.

E se o jantar estiver quase pronto, melhor ainda. Você consegue fazer a receita praticamente no mesmo tempo em que coloca a mesa.

Como deixar essas receitas ainda mais rápidas

Uma das melhores formas de cozinhar durante a semana é pensar alguns passos à frente.

Ter ovos, frutas, legumes, folhas, pão, tapioca, arroz, feijão, frango cozido e alguns ingredientes básicos na cozinha já facilita muito a preparação de refeições simples.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação, valorizando também a preparação das refeições em casa.

Por isso, não é necessário transformar a alimentação em uma coleção de receitas complicadas. Muitas vezes, uma boa refeição começa com ingredientes simples e uma combinação inteligente.

Uma estratégia que funciona muito bem é preparar alguns alimentos antecipadamente:

• Cozinhe alguns ovos.
• Deixe frango cozido e desfiado na geladeira.
• Prepare arroz para alguns dias.
• Higienize folhas e legumes.
• Cozinhe batata-doce ou outros tubérculos.
• Deixe porções de feijão congeladas.
• Tenha frutas fáceis de consumir.
• Mantenha alguns ingredientes básicos na despensa.

Assim, quando chegar aquela noite em que você está cansado, a pergunta deixa de ser “o que eu vou cozinhar?” e passa a ser “qual dessas combinações eu quero hoje?”.

Como montar um jantar fit equilibrado

Uma receita rápida pode ser apenas uma parte da refeição.

Para montar um jantar mais completo, vale pensar na variedade de alimentos e na combinação entre vegetais, fontes de proteína e carboidratos, de acordo com suas necessidades.

O modelo do Healthy Eating Plate, da Harvard T.H. Chan School of Public Health, sugere usar vegetais e frutas como grande parte da refeição, acompanhados por grãos integrais e uma fonte de proteína.

A Organização Mundial da Saúde também destaca a importância da variedade, incluindo vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e fontes adequadas de proteína em uma alimentação saudável.

Na prática, isso pode ser muito simples.

Uma omelete pode ganhar uma salada.

Uma tapioca pode ser acompanhada de vegetais.

Uma porção de frango pode entrar ao lado de legumes e arroz.

E aquela batata-doce feita na frigideira pode completar um prato com proteína e salada.

Não precisa complicar.

Como ganhar dinheiro com essas receitas

Receitas rápidas têm um potencial interessante para criação de conteúdo porque resolvem uma situação muito comum: a falta de tempo para cozinhar.

Se você trabalha com blog, redes sociais ou produção de conteúdo, pode transformar uma única receita em vários materiais diferentes.

1. Crie conteúdos complementares

Depois deste artigo, você pode produzir textos como:

• 10 acompanhamentos rápidos para o jantar
• 8 receitas fit para quem chega cansado do trabalho
• 10 receitas para aproveitar sobras do jantar
• 7 ideias de refeições rápidas para a semana
• 10 receitas fit para fazer com poucos ingredientes

Dessa maneira, um artigo começa a levar o leitor para outro.

2. Crie listas de compras

Uma ideia simples é transformar as receitas em uma lista de compras semanal.

Por exemplo:

Proteínas: ovos, frango, atum e queijo.

Carboidratos: tapioca, pão integral, batata-doce e cuscuz.

Vegetais: tomate, cenoura, abobrinha, brócolis e folhas.

Isso facilita a vida do leitor e ainda cria uma excelente oportunidade para um conteúdo complementar.

3. Monte um e-book

Você também pode reunir receitas rápidas em um material digital.

Um exemplo seria:

“30 Receitas Fit para Fazer em Até 20 Minutos”

O material pode incluir receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanches.

4. Use produtos relacionados ao conteúdo

Dentro de um projeto de conteúdo, também é possível criar materiais sobre utensílios úteis para uma cozinha prática, como frigideiras antiaderentes, potes para organização, marmitas, liquidificadores e outros acessórios.

O importante é que qualquer indicação realmente tenha relação com a receita e ajude o leitor.

5. Explore anúncios no blog

Artigos que respondem a problemas cotidianos podem gerar visitas recorrentes por mecanismos de busca.

Quanto mais conteúdos úteis você criar sobre situações específicas, maior pode ser a quantidade de portas de entrada para o blog.

E aqui existe uma regra que eu gosto muito: antes de pensar em ganhar dinheiro com o conteúdo, faça o conteúdo valer a pena para quem está lendo.

Quando a pessoa encontra exatamente a solução que estava procurando, ela tende a permanecer mais tempo no site e conhecer outros artigos.

Uma ideia para acompanhar o jantar

Se você preparou uma das receitas acima apenas para segurar a fome enquanto o jantar principal termina, não precisa fazer uma segunda refeição enorme.

Uma boa ideia é preparar uma salada simples para acompanhar.

Salada rápida de tomate, pepino e cenoura

Ingredientes:

• 1 tomate
• 1/2 pepino
• 1/2 cenoura ralada
• Folhas de alface
• Suco de limão
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto
• Orégano a gosto

Modo de preparo:

Corte o tomate e o pepino, misture com a cenoura e as folhas. Tempere somente na hora de servir com limão, azeite, sal e orégano.

É simples, colorida e combina praticamente com todas as receitas desta lista.

E se o jantar principal já estiver pronto, melhor ainda: basta colocar a salada na mesa e chamar todo mundo.

Conclusão

Nem todo jantar precisa começar com uma receita complicada. Às vezes, tudo o que você precisa é de alguns ingredientes básicos, uma frigideira e alguns minutos de tranquilidade.

Essas 10 receitas são justamente para aqueles momentos em que o jantar está quase pronto, mas a fome resolveu chegar primeiro. Escolha uma, adapte com o que tiver em casa e aproveite aquele tempinho na cozinha para preparar algo gostoso.

No fim das contas, comer bem também pode ser simples, prático e gostoso. E, cá entre nós, se ainda der tempo de colocar a mesa antes do jantar ficar pronto, você já saiu ganhando.