10 Pratos Fit Econômicos para Fazer com Poucos Ingredientes

Tem dia em que a geladeira parece estar fazendo greve: meia cebola, dois ovos, uma cenoura e aquele ingrediente que você comprou sem saber exatamente o que faria com ele.

Mas calma. Não precisa correr para o mercado.

Eu sou a Maria Paula e hoje vou mostrar que dá para preparar pratos gostosos, simples e com cara de comida de verdade usando poucos ingredientes.

Separei 10 receitas econômicas para aqueles dias em que queremos comer bem, gastar pouco e, de preferência, não passar a noite inteira lavando louça.

1. Arroz de Frigideira com Ovo e Cenoura

Essa é uma daquelas receitas que provam que comida simples pode ser deliciosa.

Ingredientes do Arroz de Frigideira

• 1 xícara de arroz cozido
• 2 ovos
• 1 cenoura pequena ralada
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Cheiro-verde

Antes de começar

Você vai precisar de aproximadamente 15 minutos.

O melhor de tudo é utilizar arroz que já esteja pronto. Assim, além de economizar ingredientes, você aproveita uma sobra que poderia acabar esquecida na geladeira.

Modo de preparo da receita

1. Aqueça o azeite em uma frigideira.
2. Refogue a cebola.
3. Acrescente a cenoura.
4. Mexa por alguns minutos.
5. Empurre os legumes para as laterais.
6. Quebre os ovos no centro.
7. Mexa até começarem a cozinhar.
8. Misture com os legumes.
9. Acrescente o arroz.
10. Tempere com sal e pimenta.
11. Misture bem.
12. Finalize com cheiro-verde.

Uma salada de tomate combina perfeitamente com esse prato.

Imagine colocar o arroz ainda quentinho em um prato e finalizar com cheiro-verde fresco.

É comida simples, colorida e reconfortante.

E o melhor: você acabou de transformar o arroz de ontem em uma refeição que ninguém vai chamar de sobra.

2. Abobrinha Recheada com Carne Moída

Poucos ingredientes e uma apresentação linda.

Ingredientes da Abobrinha

• 2 abobrinhas
• 200 g de carne moída
• 1 tomate
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Páprica
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 30 minutos.

Escolha abobrinhas médias e firmes. Elas ficam mais fáceis de cortar e rechear.

Modo de preparo da receita

1. Corte as abobrinhas ao meio.
2. Retire parte do miolo.
3. Pique o miolo retirado.
4. Refogue cebola e alho.
5. Acrescente a carne.
6. Mexa até dourar.
7. Coloque o tomate.
8. Acrescente o miolo da abobrinha.
9. Tempere.
10. Cozinhe até o recheio ficar sequinho.
11. Recheie as abobrinhas.
12. Coloque em uma assadeira.
13. Cubra com papel-alumínio.
14. Asse por aproximadamente 20 minutos.
15. Retire o papel e asse por mais alguns minutos.

Sirva com arroz integral ou uma salada verde.

Imagine levar as abobrinhas para a mesa ainda quentes.

O recheio aparece por cima e o aroma dos temperos deixa a cozinha com aquela sensação gostosa de almoço em família.

E ninguém precisa saber que você usou apenas alguns ingredientes.

3. Omelete de Cenoura com Queijo Branco

Às vezes, tudo que precisamos para resolver o jantar são dois ovos e um pouco de criatividade.

Ingredientes da Omelete

• 2 ovos
• 1 cenoura pequena ralada
• 40 g de queijo branco
• 1 colher de sopa de cebola picada
• Orégano
• Sal
• Pimenta-do-reino

Antes de começar

A receita fica pronta em aproximadamente 10 minutos.

Rale a cenoura bem fina para que ela cozinhe rapidamente.

Modo de preparo da receita

1. Bata os ovos.
2. Acrescente cenoura.
3. Coloque cebola.
4. Adicione o queijo picado.
5. Tempere.
6. Misture.
7. Aqueça uma frigideira antiaderente.
8. Despeje a mistura.
9. Cozinhe em fogo baixo.
10. Quando firmar, dobre ao meio.
11. Doure dos dois lados.
12. Sirva.

Uma salada de folhas com tomate e limão completa a refeição.

Imagine cortar a omelete e encontrar pequenos pedacinhos de queijo derretido entre a cenoura.

É rápida, econômica e perfeita para uma noite em que você não quer inventar moda.

Embora, convenhamos, a gente sempre inventa um pouquinho.

4. Lentilha Refogada com Ovo

Se você tem lentilha na despensa, temos jantar.

Ingredientes da Lentilha

• 1 xícara de lentilha cozida
• 2 ovos
• 1/2 cebola
• 1 tomate
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de azeite
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Páprica
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva cerca de 20 minutos se a lentilha já estiver cozida.

Você pode preparar uma quantidade maior de lentilha e congelar em pequenas porções.

Modo de preparo da receita

1. Aqueça o azeite.
2. Refogue a cebola.
3. Acrescente o alho.
4. Coloque o tomate.
5. Adicione a lentilha.
6. Tempere com páprica, sal e pimenta.
7. Cozinhe por alguns minutos.
8. Faça dois espaços na mistura.
9. Quebre os ovos.
10. Tampe.
11. Cozinhe até as claras firmarem.
12. Finalize com cheiro-verde.

Sirva com folhas verdes e uma pequena porção de arroz.

Imagine abrir a panela e encontrar os ovos cozidos sobre aquela lentilha bem temperadinha.

É uma refeição simples, nutritiva e econômica.

E ainda tem cara de comida feita com intenção.

5. Frango Desfiado com Abóbora na Panela

Aqui temos uma combinação deliciosa e que rende bastante.

Ingredientes do Frango com Abóbora

• 250 g de frango cozido e desfiado
• 2 xícaras de abóbora em cubos
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 1 tomate
• 1 colher de chá de azeite
• Páprica
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 25 minutos.

A abóbora cozinha rapidamente e ajuda a criar um molho naturalmente cremoso.

Modo de preparo da receita

1. Aqueça o azeite.
2. Refogue cebola e alho.
3. Acrescente o tomate.
4. Coloque a abóbora.
5. Tempere.
6. Adicione um pouco de água.
7. Tampe.
8. Cozinhe até a abóbora ficar macia.
9. Acrescente o frango.
10. Misture.
11. Amasse levemente alguns pedaços de abóbora.
12. Cozinhe até engrossar.
13. Finalize com cheiro-verde.

Sirva com arroz e salada.

Imagine a abóbora desmanchando entre os pedaços de frango.

O prato fica colorido, aromático e muito aconchegante.

É daqueles jantares que pedem uma mesa tranquila e uma conversa demorada.

6. Cuscuz Nordestino com Ovo e Tomate

Uma receita simples, econômica e cheia de personalidade.

Ingredientes do Cuscuz

• 1 xícara de flocão de milho
• 2 ovos
• 1 tomate
• 1/2 cebola
• Sal
• Cheiro-verde
• 1 colher de chá de azeite

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 15 minutos.

Hidrate o flocão conforme as instruções da embalagem antes de cozinhar.

Modo de preparo da receita

1. Hidrate o flocão.
2. Cozinhe o cuscuz.
3. Reserve.
4. Aqueça o azeite.
5. Refogue a cebola.
6. Acrescente o tomate.
7. Quebre os ovos.
8. Mexa até cozinhar.
9. Tempere.
10. Acrescente o cuscuz.
11. Misture bem.
12. Finalize com cheiro-verde.

Sirva com folhas verdes ou uma salada simples.

Imagine o cuscuz quentinho no prato, soltinho e misturado aos ovos e tomates.

É uma receita com gosto de casa.

E, quando a comida tem gosto de casa, não precisa de uma lista enorme de ingredientes.

7. Purê de Batata com Frango e Ervas

Poucos ingredientes, muito conforto.

Ingredientes do Purê

• 3 batatas médias
• 150 g de frango desfiado
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 colher de chá de azeite
• Orégano
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Salsinha

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 25 minutos.

Se você já tiver frango pronto, a receita fica ainda mais rápida.

Modo de preparo da receita

1. Cozinhe as batatas.
2. Amasse.
3. Acrescente leite aos poucos.
4. Tempere com sal.
5. Misture até ficar cremoso.
6. Aqueça o azeite em outra panela.
7. Acrescente o frango.
8. Tempere com pimenta e orégano.
9. Misture.
10. Coloque o purê em um prato.
11. Cubra com o frango.
12. Finalize com salsinha.

Sirva com salada de cenoura e folhas.

Imagine uma colherada daquele purê macio com o frango bem temperado.

É simples.

É barato.

E é exatamente o tipo de comida que abraça a gente por dentro.

8. Feijão Cremoso com Abóbora e Couve

Agora vamos dar uma nova cara ao bom e velho feijão.

Ingredientes do Feijão

• 2 xícaras de feijão cozido
• 1 xícara de abóbora em cubos
• 1 xícara de couve fatiada
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 20 minutos quando o feijão já está cozido.

A abóbora ajuda a engrossar o caldo naturalmente.

Modo de preparo da receita

1. Refogue cebola e alho.
2. Acrescente a abóbora.
3. Coloque o feijão.
4. Adicione um pouco de água.
5. Tempere.
6. Cozinhe até a abóbora ficar macia.
7. Amasse alguns pedaços.
8. Acrescente a couve.
9. Cozinhe por mais alguns minutos.
10. Finalize com cheiro-verde.

Sirva com arroz e ovo cozido ou grelhado.

Imagine aquele feijão mais encorpado, com pedacinhos de abóbora e a couve dando cor.

É uma maneira deliciosa de variar um alimento que já faz parte da mesa brasileira.

9. Polenta Cremosa com Frango Desfiado

Essa receita tem cara de domingo, mas pode aparecer em qualquer dia da semana.

Ingredientes da Polenta

• 1/2 xícara de fubá
• 2 xícaras de água
• 150 g de frango desfiado
• 1 tomate
• 1/2 cebola
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 25 minutos.

Mexa a polenta durante o cozimento para evitar que ela empelote.

Modo de preparo da receita

1. Misture o fubá com parte da água fria.
2. Leve o restante da água ao fogo.
3. Acrescente o fubá dissolvido.
4. Mexa continuamente.
5. Tempere com sal.
6. Cozinhe até engrossar.
7. Em outra panela, refogue cebola.
8. Acrescente tomate.
9. Coloque o frango.
10. Tempere.
11. Cozinhe por alguns minutos.
12. Sirva o frango sobre a polenta.
13. Finalize com cheiro-verde.

Uma salada de folhas ajuda a deixar o prato mais fresco.

Imagine a polenta cremosa no fundo do prato e o frango temperado por cima.

Agora me diga se isso parece comida sem graça.

Eu sabia.

10. Panqueca de Aveia com Recheio de Ricota e Tomate

Para fechar nossa lista, uma receita que pode ser preparada com ingredientes muito simples.

Ingredientes da Panqueca

Para a massa:

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia
• 4 colheres de sopa de água
• Sal

Para o recheio:

• 100 g de ricota
• 1 tomate picado
• Orégano
• Pimenta-do-reino
• Cheiro-verde

Antes de começar

O preparo leva aproximadamente 15 minutos.

Você pode substituir a ricota por frango desfiado ou outro recheio que já tenha disponível.

Modo de preparo da receita

1. Misture ovo, aveia e água.
2. Tempere com sal.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente.
4. Despeje metade da massa.
5. Espalhe.
6. Cozinhe até firmar.
7. Vire.
8. Retire.
9. Repita com o restante.
10. Misture ricota e tomate.
11. Tempere.
12. Recheie as panquecas.
13. Enrole.
14. Finalize com cheiro-verde.

Sirva com uma salada de folhas e cenoura.

Imagine colocar duas panquecas no prato, cortar uma delas ao meio e ver aquele recheio aparecendo.

Bonito, gostoso e econômico.

É uma daquelas receitas que mostram que comer bem não precisa custar uma fortuna.

Como montar pratos fit gastando pouco

Uma alimentação mais equilibrada não precisa depender de ingredientes caros ou produtos com embalagens sofisticadas.

Uma boa estratégia é construir o cardápio usando alimentos que costumam ser versáteis e permitem várias preparações.

Algumas boas opções para manter em casa são:

• Ovos;
• Arroz;
• Feijão;
• Batata;
• Abóbora;
• Cenoura;
• Cebola;
• Tomate;
• Aveia;
• Frango;
• Lentilha;
• Couve;
• Banana;
• Legumes da estação.

A partir dessa base, você consegue criar pratos completamente diferentes.

O segredo está em variar os temperos, os métodos de preparo e as combinações.

Como economizar ainda mais no mercado

Antes de sair fazendo compras, dê uma olhada na despensa.

Veja quais alimentos precisam ser consumidos primeiro.

Depois monte as refeições da semana pensando em ingredientes que possam aparecer em mais de um prato.

Por exemplo, um pacote de cenoura pode ser usado no arroz, na omelete, na salada e na panqueca.

Uma quantidade maior de frango pode virar recheio, acompanhamento e marmita.

Isso reduz desperdícios e evita compras desnecessárias.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde recomenda valorizar alimentos in natura ou minimamente processados e o planejamento das refeições.

Como aproveitar o que sobrou

A sobra de uma refeição pode ser o começo da próxima.

Arroz pode virar arroz de frigideira.

Frango pode virar recheio.

Feijão pode virar uma preparação mais cremosa com legumes.

Batata pode virar purê ou bolinho.

Legumes cozidos podem entrar em omeletes e panquecas.

Antes de jogar alguma coisa fora, pergunte:

“Será que isso pode virar outra receita?”

Na maioria das vezes, a resposta é sim.

Como armazenar as preparações

Preparações com carne, ovos, frango, feijão e outros alimentos perecíveis devem ser armazenadas corretamente.

Coloque as sobras em recipientes limpos e fechados e mantenha-as refrigeradas.

Evite deixar alimentos perecíveis durante longos períodos em temperatura ambiente.

Se preparar refeições para levar ao trabalho, utilize recipientes apropriados e, quando necessário, bolsa térmica.

A ANVISA disponibiliza orientações sobre boas práticas e segurança dos alimentos.

Como ganhar dinheiro com essas receitas

Receitas econômicas podem ser interessantes para quem deseja começar um pequeno negócio de comida caseira.

O segredo é trabalhar com um cardápio enxuto e ingredientes que possam ser utilizados em várias preparações.

Você pode montar marmitas econômicas com combinações como:

Cardápio 1

Arroz, feijão, frango com abóbora e couve.

Cardápio 2

Arroz, lentilha, omelete de cenoura e salada.

Cardápio 3

Polenta cremosa com frango e legumes.

Cardápio 4

Batata recheada com carne e salada.

Cardápio 5

Panqueca de aveia com ricota e legumes.

Dessa maneira, você compra ingredientes em maior quantidade e consegue criar diferentes pratos.

Como calcular o preço de venda

Faça uma ficha de custos para cada receita.

Anote:

• Ingredientes;
• Quantidades;
• Embalagem;
• Gás;
• Energia;
• Água;
• Mão de obra;
• Transporte;
• Taxas;
• Perdas.

Depois determine um preço de venda que cubra os custos e ainda gere lucro.

Não se esqueça de considerar o seu próprio trabalho.

Cozinhar, montar, embalar, divulgar e entregar também são atividades que precisam entrar na conta.

Como começar pequeno

Não é necessário começar produzindo dezenas de marmitas.

Faça primeiro algumas unidades.

Teste:

1. Sabor.
2. Tamanho da porção.
3. Embalagem.
4. Preço.
5. Prazo de conservação.
6. Aceitação dos clientes.

Peça opiniões sinceras e faça ajustes.

Depois você pode criar kits semanais e trabalhar com encomendas antecipadas.

Antes de comercializar alimentos, verifique as exigências sanitárias e regras aplicáveis ao seu município.

Uma última dica da Maria Paula

Não deixe a palavra “fit” fazer você acreditar que precisa comprar uma despensa inteira de produtos especiais.

Uma cozinha simples pode produzir refeições maravilhosas.

Ovo, arroz, feijão, batata, legumes, frango e aveia já permitem criar uma quantidade enorme de combinações.

E quanto mais você aprende a cozinhar com o que tem, menos dependente fica daquele supermercado de última hora.

Porque, minha amiga, nada pior do que perceber às 20h30 que falta um ingrediente.

Principalmente quando você já está de pijama.

Nesse horário, até sair de casa para comprar salsinha parece uma grande aventura.

Conclusão

Fazer pratos fit e econômicos é muito mais sobre planejamento e criatividade do que sobre comprar ingredientes caros.

Com poucos alimentos básicos, você consegue preparar refeições variadas, saborosas e práticas para a semana.

Escolha algumas dessas receitas e adapte ao que já existe na sua cozinha.

Assim, você economiza no mercado, aproveita melhor os alimentos e ainda coloca comida gostosa na mesa.

E essa, para mim, é uma das melhores receitas de todas.

Referências

• Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira — referência oficial sobre alimentação adequada, planejamento e preparo das refeições.
• ANVISA — Agência Nacional de Vigilância Sanitária — informações oficiais sobre segurança dos alimentos e boas práticas.
• World Health Organization — Healthy Diet — informações sobre alimentação saudável e variedade alimentar.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate — referência sobre composição e variedade das refeições.
• FAO — Food Safety — informações sobre segurança alimentar e boas práticas.